Zo kom je door de eerste week
De meeste mensen zijn gebaat bij routine, zekerheid en bovenal veiligheid. Die veiligheid halen we dan weer voor een deel uit die routine, routine is voorspelbaar en dat voelt veilig. Verandering levert dan ook bijna altijd enige vorm van stress. Verandering in wat we eten, ons dieet, brengt tal van onzekerheden en dus stress met zich mee. Dat is ook het geval wanneer je gaat beginnen met een koolhydraatarm dieet. Zeker omdat je nu producten waar veel (toegevoegde) suikers in zitten gaat mijden, wat je misschien niet gewend bent.Wij helpen je op weg met een paar praktische tips om de eerste week van het koolhydraatarm dieet door te komen.
Motivatie
De heilige graal van alle verandering: motivatie. Onterecht denken veel mensen dat als je maar gemotiveerd genoeg bent dat je je gedrag kunt veranderen. Helaas is dat niet het geval. Naast motivatie heb je ook een duidelijk doel en een goed plan nodig, anders kun je geen richting geven aan die motivatie en haal je je doel niet. Motivatie is dus wel de drijvende kracht achter je verandering. Een goede manier om je motivatie op peil te krijgen is door te weten waar je iets voor doet. En als het gaat om minder koolhydraten eten, en dan met name het aantal suikers verminderen. Dan is een betere gezondheid een van de redenen, zo niet dé reden, dat je minder koolhydraten wilt gaan eten.
Waarom minder suikers eten?
Als we even kijken naar de gezondheidsrisico’s van te veel suiker eten. Dan zie je een sterk verband tussen een dieet hoog in suiker en hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, verhoogde kans op diabetes en vooral een sterk verband met overgewicht. En ook overgewicht brengt natuurlijk de nodige risico’s met zich mee. En ookal ben je niet direct te zwaar, een ongezond dieet met te veel suiker kan er wel toe leiden dat je veel visceraal vet ontwikkeld. Visceraal vet, is vet rondom je organen. Vet op die plekken brengt weer een diversiteit aan risico’s met zich mee.
Naast fysieke klachten heeft een overvloed aan suiker ook invloed op je gemoedstoestand. Van suiker worden we immers blij. Een flinke dosis suiker en we voelen ons fantastisch, voor korte duur. Het lichaam maakt insuline aan en de suiker wordt verwerkt waarna het suikerniveau in het bloed een snoekduik omlaag neemt. Dit heeft vervolgens weer effect op je lichaam, maar ook je hersenen. Je kan een ‘dip’ ervaren, in energie, maar ook zeker in humeur.
De WHO (World Health Organization) adviseert om zo’n 10% van je dagelijkse energie inname uit vrije suikers te halen. Vrije suikers zijn suikers die toegevoegd zijn aan producten (kant en klaar sauzen, cola, snoep). Dat komt grof gezegd op de hoeveelheid suiker uit twee glazen frisdrank (op basis van een dieet van 2000 kcal per dag). En het liefst zou de WHO zien dat we die hoeveelheid nog halveren. Je ziet dus dat het makkelijk is om te veel suiker binnen te krijgen en dat het zaak is om het aantal suikers (met name vrije suikers) te minimaliseren in je dieet.
Benieuwd naar de gezondheidseffecten van suiker en waar suiker allemaal aan wordt toegevoegd? Kijk dan de onderstaande documentaire That Sugar Film, deze documentaire is te vinden op Netflix!
De eerste drie dagen: ontwenningsverschijnselen
Hoewel het discutabel is of eten en dan met name het eten van suikers als verslaving kan werken, zijn sommige verschijnselen die gepaard gaan met een hoge inname van koolhydraten vergelijkbaar met die van een verslaving. Een van die verschijnselen is een ware zucht naar koolhydraten (meestal in de vorm van snelle suikers), vooral bij een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Een ander verschijnsel is de periode van ongemak en ‘afkickverschijnselen’ wanneer je koolhydraten voor een groot deel uit je dieet schrapt.
Hoe het kan dat we ons fysiek ook echt minder kunnen voelen als we minder koolhydraten gaan eten is nog onduidelijk. Meestal komt dit ook in de vorm van veel denken aan die producten die we vermijden en daar echt trek in hebben. Of dit komt door suiker of simpelweg het idee dat je het niet meer ‘mag’ is de vraag. Je kent het wel, als ik je zeg dat je niet aan een witte ijsbeer mag denken, waar denk je dan aan? Zo kan het ook gaan met suiker.
Hier een paar tips voor die eerste paar dagen:
- Eet veel vezels en vet: Vezels en vet samen zorgen snel voor een vol gevoel. Kies dan wel voor producten met gezonde onverzadigde vetten. Denk hierbij aan plantaardige voeding, zoals noten en zaden. Een andere optie is een lekkere salade met een goede bron van eiwit zoals zalm, tonijn of kip.
- Lijd geen honger: Bij het volgen van het koolhydraatarm dieet is het niet de bedoeling dat je jezelf uithongert. Je gaat producten met minder koolhydraten eten en vervangt deze met gezonde producten, rijk aan vezels, eiwitten en onverzadigde vetten. Het is belangrijk om voldoende te eten, zodat je niet geneigd bent om naar een snack te grijpen met veel suiker. Plan dus niet alleen hoofdmaaltijden, maar ook wat gezonde tussendoortjes.
- Plan lekkere dingen om te eten: Het grootste probleem met een dieet waarbij je bepaalde soorten voeding gaat beperken, is dat je jezelf vaak ook beperkt in al het lekkers wat er is. Dit is niet nodig. Ga op zoek naar lekkere recepten of snacks die je mag eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Zoals de recepten op onze site.
- Zorg goed voor jezelf: Maar wees ook lief voor jezelf. Je bent bezig met een flink veranderproces en kan alle hulp gebruiken. Wees dus niet te hard voor jezelf als het niet lukt of beloon jezelf met een leuke activiteit om te vieren dat je zo goed bezig bent (een lekker warm bad of een uitje naar de sauna).
- Zoek steun: Zoek mensen die achter je staan. Je kan een professional zoeken om je bij te staan, maar je sociale omgeving speelt ook een grote rol. Als de mensen om je heen op de hoogte zijn van je plannen en je steunen, heb je de halve slag al gewonnen.
- Drink voldoende water: dit is altijd een goed advies.
Dag vier en vijf: De ‘carb crash’
Een suikerdip! Hier zal je ongetwijfeld al van gehoord hebben. We bedoelen niet de suikerdip die je krijgt na het wegwerken van een enorme bak ijs, maar een ander type. Sommige mensen ervaren na een paar dagen koolhydraatarm eten een dip in energie. Men verklaart dit aan de hand van het opraken van de glucosevoorraad in het lichaam. Je lichaam moet na die paar dagen nog wennen om eiwit en vet als voornaamste energiebron te gebruiken.
Dit effect wordt vooral beschreven in het Atkins dieet. Wanneer je hier last van hebt zal je een licht duizelig gevoel hebben of wat rillerig zijn. Het gevoel is wel wat te vergelijken met auto ziek zijn. Een simpele oplossing is om wat fruit te eten.Heb je hier na een paar dagen last van, neem dan wat meer koolhydraten op in je dieet totdat je er geen last meer van hebt. Je kan dan weer langzaam afbouwen. Het is overigens sowieso aan te raden om langzaam af te bouwen met het aantal koolhydraten, zo maak je de overgang minder groot en is het makkelijker om vol te houden.
Vanaf dag zes: Resultaat!
Na de eerste vijf lastigere dagen beginnen de meeste mensen verschil te merken. Ze geven veel aan dat hun energie toeneemt, dat ze beter slapen en bijvoorbeeld een verbeterde concentratie hebben. Ook de zucht naar koolhydraten wordt minder en het wordt makkelijker om vol te houden. Wat ook niet geheel onbelangrijk is, is dat je het vanaf nu op de weegschaal terug zou kunnen gaan zien (afhankelijk van je kcal inname natuurlijk).
Voor sommige mensen komen de gunstige effecten sneller dan voor anderen, wij zijn benieuwd naar wanneer jij de eerste effecten merkt. Laat het ons weten in de commentsectie!
